【食事を制する者は体型を制する！！】～最強「マクロ管理法」とは～

みなさん
こんにちは♪

20代男子の洗練・健康・趣味ラボの所長のハマグリです！

さて今回のテーマは【マクロ管理法】です！

日々トレーニングもして、食べたいものも我慢して、でもなかなか体系が変わらない！
というそこのあなたへ！

筋トレも食事も栄養学です！
厳密に管理していく方法をご紹介します♪

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トレーニーの方々へ質問です！
カロリーコントロールをする目的は何でしょうか？

理想の体型があり、そこへ向けて調整を行っているはずですよね？

マクロ管理法は、大きくわけて3つの理想の体型(体型変化)を目的として、食事を管理していきます🙌

・増量(筋肉増量)
・体系維持
・減量(シェイプアップ)

この3つの指標に対してタンパク質・脂質・炭水化物の摂取量を決めていくのです👍✨

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これが計算法の目安です！
エクセルやスプレッドシートに落とし込んでしまえば、非常に簡単に管理ができます♪

僕の体重や目標を目安に解説します🙌✨

基礎代謝=10×体重(kg)＋6.25×身長(cm)-5×年齢(歳)＋5

僕であれば、64kgなので、
=(64×10)+(6.25×176)-(5×26)+5=1615kcal

・アクティブ度が低い人(基礎代謝×1.2)
・アクティブ度が少し高い人(基礎代謝×1.55)
・アクティブ度が高い人(基礎代謝×1.75)

→僕はアクティブ度が高いので、
=1615×1.75=2826.25kcal

・増量、バルクアップしたい人→1日の消費カロリー×1.2
・一先ず現状維持したい人→1日の消費カロリー×1
・引き締め、ダイエットしたい人→1日の消費カロリー×0.8

→僕は増量したいので、
=2826.25×1.2=3391.5kcal

・タンパク質は体重の数値の2倍
・脂質は総カロリーの25%
・炭水化物は総カロリーからタンパク質と脂質のカロリー数を引いたもの

タンパク質128g(64×2 )　※タンパク質1g=4kcal
→512kal

脂質：847.875 kcal　※脂質1g=9kcal
→94.20833333g

炭水化物：2031.625kal　※炭水化物は1g=4kcal
→507.90625g

これが太字のところが摂取量の目安です♪

いかがでしょうか？

めちゃめちゃ簡単ではないでしょうか？✨
計算式に当てはめるだけです！😎

これさえできれば、多少好きなものを食べても全然調整できるのです👌✨

今後もみなさんの為になる情報をどんどん発信していきます♪